이곳은 개발을 위한 베타 사이트 입니다.기여내역은 언제든 초기화될 수 있으며, 예기치 못한 오류가 발생할 수 있습니다.문서의 임의 삭제는 제재 대상으로, 문서를 삭제하려면 삭제 토론을 진행해야 합니다. 문서 보기문서 삭제토론 팔굽혀펴기 (문단 편집) == 방법 == [[파일:external/ohiofitclub.com/pushup-good.jpg|width=600]] 푸쉬업에는 수많은 배리에이션이 있으나 가장 기본적인 방법은 흔히 말하는 엎드러 뻗쳐 상태에서 어깨에서 발끝까지 일직선을 이루도록 몸을 단단하게 고정하는 것 부터 시작한다. 다리는 단단히 붙이고 엉덩이를 쥐어짜며 어깨는 최대한 낮춰 슈러그가 되지 않도록 하여 몸 전체가 하나의 단단한 통나무가 된다는 의식을 한다. 팔의 전완부는 지면과 수직이 된 상태에서 축의 역할만 하도록 하며 그 상태에서 상완부만 바닥과 평행해지도록 팔꿈치를 접었다 폈다 하는 느낌으로 수행한다. 제대로 자세를 잡으면 상완부는 몸통과 45도~60도 정도로 벌어져 위에서 보면 몸과 팔이 T자가 아닌 화살표 처럼 되는 것이 바람직하다. 자세한 것은 [[https://builtwithscience.com/zh/fitness-tips/perfect-push-up-form/|#]] 참고 고개는 자연스럽게 바닥을 본다. 엎드린 자세에서 무리하게 앞을 쳐다보기위해 머리를 들 필요는 없다. 척추 본연의 상태 그대로 자신이 편안한 정도만 유지하면 문제없다. 자세를 바르게 잡으면 알아서 복근에 힘이 들어가면서 등과 허리가 평평하게 되는데[* 아예 여기에서 더 나아가 할로우 바디(hollow body) 자세를 유지함으로써, 근육의 가동 범위를 더 넓히고 중량의 변동을 최소화시킬 수도 있다. 다만 이를 위해서는 코어의 힘이 충분히 뒷받침이 되어줘야 한다.] 바로 그 부분이 매우 중요하다. 이 자세가 완벽히 수행되어야 상체 전반이 긴장되고 근육 전체를 사용할 수 있다. 팔을 굽혔다 펼 때 호흡을 들이쉬거나 내쉬는 호흡법을 곁들여서 가르치기도 한다. 물론 어디까지나 가장 기본적인 자세라는 것이지 저렇게 하지 않는다고 그것이 틀린 자세가 되는 것은 아니다. 아래의 그림처럼 자세나 팔의 위치, 힘을 주는 방법 등에 따라서 중점을 두고 단련할 수 있는 근육의 위치가 달라진다. 어깨를 단련하는 파이크 푸쉬업이나 이동성과 유연성을 강화하는 힌두 푸쉬업 같은 것은 아예 별개의 운동이라고 봐도 된다. 그러나 이런 변형 푸쉬업은 기본 자세부터 단련하지 않으면 수행하기 대단히 어려우며, 당장 자세를 잘못 잡으면 한개조차도 하기 힘든데다가 다소 극단적인 예시지만 [[NBA]] [[클리블랜드 캐벌리어스]]의 포워드 [[케빈 러브]]가 2012년 시즌 개막 직전에 개인 연습 중 이거 잘못했다가 손뼈가 부러져서(!) 2개월 동안 결장했다.[[https://www.usatoday.com/story/sports/nba/twolves/2012/10/31/kevin-love-injury-broken-hand-freak-accident/1672835/|#]] 자세 잘못 잡으면 전문 선수라도 다칠 수 있는 운동이니 올바른 자세를 갖추는 것이 중요하다. [[파일:external/www.gammoa.com/57273720121115.jpg|width=600]] 운동시 [[대흉근]], [[삼두근]], 전면/측면[[삼각근]], [[복근]], [[전거근]], [[광배근]] 등의 근육군이 쓰인다. 흔히 [[이소룡]]이 하는 것으로 유명한 팔을 완전히 몸에 붙인 상태에서의 팔굽혀펴기는 전거근과, 삼두근 단련이 잘 되며, 일반적으로 하는 팔굽혀펴기는 대흉근에 자극이 많이 간다. 다리의 높이에 따라서 대흉근의 자극 위치도 달라지는데, 다리를 높은 곳에 올려놓고 하면 상부 대흉근을, 푸시업 봉이나 테이블 등 높은 곳을 짚고 운동시 하부 대흉근을 단련할 수 있다. 팔을 몸에 밀착시킨 팔굽혀펴기로 [[광배근]]을 단련한다는 말이 있는데, 팔굽혀펴기 자체가 워낙에 상체 전반을 전부 사용해서 광배근이 [[길항근]]으로 사용되기에 광배근이 완전히 단련되지 않는다고 할 수는 없지만 광배근은 팔을 당길 때 주로 쓰이기 때문에 미는 자세인 푸시업은 근본적으로 운동 부위가 다르다. 팔굽혀펴기를 할 때 대흉근이나 삼두근에는 최대 수의적 수축율이 60%를 넘지만 광배근은 11% 정도이기 때문에 상대적으로 낮다. 밀착 푸시업을 했을 때 광배근 쪽에 자극이 가는 것처럼 느껴지는 것도 전거근(수축율 56%)의 자극을 광배근의 자극으로 착각한 것일 가능성이 높다. 광배근 문서에도 나와있듯이 푸시업으로 광배근을 운동하고자 한다면 팔을 밀착한 푸시업보다는 와이드 푸시업이 낫고 애초에 광배근을 집중적으로 단련하고 싶다면 팔굽혀펴기보다는 '''[[턱걸이]]'''를 하는 것이 훨씬 좋다. 애초에 푸시업을 하면서 광배근에 의도적으로 힘을 주면 회전근개 날려먹기 딱 좋다.저장 버튼을 클릭하면 당신이 기여한 내용을 CC-BY-NC-SA 2.0 KR으로 배포하고,기여한 문서에 대한 하이퍼링크나 URL을 이용하여 저작자 표시를 하는 것으로 충분하다는 데 동의하는 것입니다.이 동의는 철회할 수 없습니다.캡챠저장미리보기